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허리디스크 예방이 중요한 이유
허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추뼈 사이에 위치한 디스크가 돌출되거나 파열되어 신경을 압박하는 질환입니다. 장시간 앉아서 일하는 직장인, 무거운 물건을 자주 드는 직종, 그리고 나이가 들면서 척추가 약해진 중장년층에게 특히 흔합니다.
허리디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하고, 허리 주변 근육을 강화하는 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 필수입니다.
허리디스크 예방 스트레칭 동작
- 고양이·소 자세 스트레칭 – 네발로 기어가는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올립니다(소 자세). 숨을 내쉬며 허리를 천천히 둥글게 말아 올리고 턱을 당깁니다(고양이 자세). 10회 반복.
- 무릎 당기기 스트레칭 – 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지합니다. 양쪽 각각 5회 반복하면 허리 근육이 이완됩니다.
- 햄스트링 스트레칭 – 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙여 발끝을 잡습니다. 허벅지 뒤 근육이 당기는 느낌이 들도록 15초간 유지합니다.
- 브리지 자세 – 무릎을 굽히고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다. 10초간 유지 후 천천히 내려옵니다. 10회 반복.
스트레칭 시 주의사항
- 동작은 천천히, 호흡과 함께 진행해야 하며 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다. - 허리에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 무리하지 않아야 합니다. - 식사 직후나 피로가 심한 상태에서는 스트레칭을 피하고, 가벼운 준비운동 후 진행하는 것이 좋습니다.
허리 건강을 위한 생활 습관
- 바른 자세 유지 – 장시간 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고, 의자 등받이에 등을 붙여 앉습니다.
- 규칙적인 운동 – 가벼운 걷기, 수영, 자전거 타기 등 허리에 무리를 주지 않는 운동을 꾸준히 합니다.
- 무거운 물건 들 때 주의 – 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀 하체 힘으로 들어 올립니다.
- 체중 관리 – 복부 비만은 허리에 과도한 부담을 주므로 적정 체중을 유지합니다.
허리디스크 예방 꿀팁
- 아침 스트레칭 – 기상 후 5분간 허리와 전신을 풀어주면 하루 종일 허리가 편안합니다.
- 중간 휴식 시간 활용 – 사무실에서는 1시간마다 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 합니다.
- 매트리스 점검 – 너무 푹 꺼진 매트리스는 허리에 무리를 주므로, 탄력 있는 제품으로 교체하세요.
허리디스크는 한번 발생하면 치료와 회복에 많은 시간과 비용이 들지만, 예방은 일상 속 작은 습관만으로도 충분히 가능합니다. 오늘부터 하루 10분, 꾸준한 허리 스트레칭으로 허리 건강을 지켜보세요.
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